11 Tipps gegen Stress im Referendariat ?

Die To-Do-Liste wird immer länger, Zeit ist stets knapp und von Erholung kann man nur träumen – der Schulalltag von Referendar*innen kann ganz schön anstrengend sein. Das führt zu Stress und wird schnell zur Belastung. Wer andauernd gestresst ist, sollte rechtzeitig etwas ändern, um langfristige Erkrankungen wie einen Burnout zu vermeiden. Dazu solltest du wissen, wie du Stress meiden und eine bessere Work-Life-Balance schaffen kannst. Dabei wollen wir dich unterstützen und geben dir einige Tipps für mehr Gelassenheit im Schulalltag.

Das Referendariat ist für viele Lehramtsstudierende ein Sprung ins kalte Wasser: Während man viele Jahr selbst Schüler*in oder Student*in war, steht man ab sofort selbst vor der Klasse. Als wäre das nicht schon eine Herausforderung, gilt der Lehrberuf allgemein als sehr stressig. Das liegt nicht nur an dem hohen Arbeitspensum und den vielfältigen Aufgaben wie zum Beispiel der Unterrichtsvorbereitung, der Teilnahme an Konferenzen, dem Konfliktmanagement oder Schulausflügen. Denn zusätzlich hört die Arbeit mit Schulschluss nicht auf, denn Lehrer*innen arbeiten im Homeoffice weiter. Das macht es schwer, abzuschalten und sich zu erholen.

Diese Kombination führt bei vielen zu negativem Stress im Referendariat. Nicht selten ziehen Referendar*innen die Notbremse und brechen das Ref ab. Damit es für dich gar nicht erst so weit kommt, ist es wichtig, dass du dir deine Stressfaktoren bewusst machst und Wege findest, um eine bessere Work-Life-Balance zu schaffen.

Das Referendariat wird für viele Lehramtsstudierende zur Bewährungsprobe. Das trifft auch auf die Work-Life-Balance zu. Egal wie stressig es im Ref wird, versuch es als Chance zu sehen, einen gesunden Umgang mit Stress zu lernen. Denn auch wenn du deine erste feste Stelle als Lehrer*in antrittst, wird sich am Stresslevel nicht viel ändern. Wenn du bereits im Referendariat herausfindest, wie du eine gute Work-Life-Balance kreierst, ist das von großem Vorteil für dein weiteres Berufsleben.

Die Vorteile einer ausgeglichenen Work-Life-Balance liegen auf der Hand: Wenn du Grenzen zwischen Arbeit und Privatleben setzt und deine Zeit bewusst einteilst, fühlst du dich besser und tust etwas für deine Gesundheit. Gleichzeitig tragen Erholungspausen dazu bei, dass du kreativer und produktiver wirst.

Du fragst dich jetzt sicherlich, wie man das bitte schaffen soll. Jeden Tag wird man im Ref mit so vielen neuen Aufgaben konfrontiert, dass kaum Zeit bleibt, über die eigene Work-Life-Balance nachzudenken. Aber genau das ist der Punkt: Anstatt weiter im Hamsterrad zu laufen, solltest du dir eine Auszeit nehmen und dir einen Überblick verschaffen. Was genau stresst dich eigentlich? Schreib es auf und erstelle eine Liste. Überlege dann, wie du effizienter mit diesen Stressfaktoren umgehen kannst. Vielleicht helfen dir dabei die folgenden Tipps.

Organisation – das ist das Zauberwort im Referendariat. Am besten nutzt du einen Kalender, um das nächste Schulhalbjahr, die nächste Woche oder den nächsten Tag zu planen. So kannst du keine Termine verpassen und behältst leichter den Überblick. Außerdem kannst du dir leichter mal einen Abend blockieren, um nur Zeit für dich zu haben.

Kennst du das, wenn alles zu viel wird und du kaum noch weißt, wo oben und unten ist? Oft kann es helfen, alles, was dir im Kopf schwirrt, aufzuschreiben. Das gilt auch für das Referendariat. Wenn du viele Aufgaben zu erledigen hast und nicht weißt, wie du das alles schaffen sollst, solltest du eine To-Do-Liste schreiben. So kannst du deine Gedanken loslassen und besser abschalten. Die To-Dos kannst du nacheinander abarbeiten. Das klingt simpel, ist aber sehr effizient – probiere es aus!

Auch Lehrer*innen sind nur Menschen. Statt immer alles schaffen zu wollen, solltest du lernen, Prioritäten zu setzen. Das kannst du pro Tag, pro Woche oder pro Monat machen. Dabei hilft dir zum Beispiel das Eisenhower-Prinzip. Danach sortierst du deine Aufgaben nach Dringlichkeit und Wichtigkeit. Es gibt vier Kategorien:

1. Aufgaben, die dringlich und wichtig sind, solltest du direkt erledigen.
2. Mit Aufgaben, die wichtig, aber zeitlich nicht so kritisch sind, kannst du dir mehr Zeit lassen.
3. Aufgaben, die dringend zu erledigen, aber nicht so wichtig sind, solltest du je nach Aufwand direkt erledigen oder gegebenenfalls an jemand anders delegieren.
4. Aufgaben, die weder wichtig noch dringend sind, kannst du ganz ans Ende deiner To-Do-Liste packen.

Sieh dich im Referendariat nicht als Einzelkämpfer*in. Wende dich an deine Kolleg*innen, wenn du Fragen hast, und profitiere von ihrer langjährigen Erfahrung. Wenn du das Gefühl hast, dass alles zu viel wird, dann bitte eine andere Lehrkraft, das Protokoll für die nächste Konferenz zu schreiben. Oder gib Aufgaben an Kommiliton*innen ab, wenn es um eine Gruppenarbeit in einem Seminar geht.

Wenn etwas im Unterricht oder sogar im Unterrichtsbesuch nicht so gelaufen ist, wie geplant, nimm dir deinen Fehler nicht zu lange übel. Versuch, es als Chance zu sehen, daran zu wachsen und es beim nächsten Mal besser zu machen. Genauso solltest du bei Konflikten mit anderen Kolleg*innen, Eltern oder Schüler*innen reflektiert handeln. Wenn dich eine Situation belastet, sprich es an, argumentiere professionell und versuche, dafür eine Lösung zu finden.

Niemand erwartet von dir, dass du alle Arbeitsmaterialien selbst erstellst. Es gibt online viel kostenloses Unterrichtsmaterial, dass du übernehmen oder als Inspiration nutzen kannst. Zum Beispiel findest du in unserer Unterrichtsdatenbank Umada ganz leicht Materialien zu vielfältigen Themen.

Außerdem hilft dir ein Ordnungssystem dabei, dir Arbeit und Zeit zu sparen. Lege zum Beispiel Ordner an und sortiere Unterlagen immer direkt, anstatt ein Papierchaos zu riskieren.

Es hat einen Grund, warum eine Arbeitspause gesetzlich vorgeschrieben ist. Sie ist dein gutes Recht und du solltest sie einhalten – um den Kopf mal kurz auszuschalten, dich zu stärken oder einfach etwas frische Luft zu schnappen.

Heutzutage ist es schwer, vollkommen abzuschalten. Dank des Internets und vor allem unserer Smartphones sind wir so gut wie überall und jederzeit erreichbar. Egal ob es Anrufe, E-Mails oder WhatsApp-Nachrichten von Kolleg*innen oder Kommiliton*innen sind, wenn du ständig in deiner Freizeit damit konfrontiert wirst, ist es kein Wunder, wenn du nicht zur Ruhe kommst. Versuche deshalb, ganz bewusst offline zu gehen. Das hilft dir dabei, mehr im Moment zu sein und die Zeit beispielsweise mit Freund*innen mehr zu genießen.

Feierabend? Zeit, dich in den Mittelpunkt zu stellen! Weil deine Tage im Referendariat eng getaktet sind, solltest du dir dafür beim Planen deiner Woche gleich einen Termin blockieren. Diese Zeit kannst du nutzen, um Yoga zu machen und zu meditieren, ins Fitnessstudio zu gehen, einen Spaziergang zu machen oder ein gutes Buch zu lesen.

Ausreichend Bewegung und eine ausgewogene Ernährung sind wichtig, um körperlich und geistig fit zu bleiben. Nimm deine Gesundheit ernst und achte auf deinen Körper. Auch wenn du nicht ausfallen möchtest, solltest du dir bei einer Erkrankung immer die Zeit nehmen, um dich auszukurieren.

An vielen Universitäten und Schulen gibt es Fort- und Weiterbildungsangebote zu Themen wie Zeitmanagement, Achtsamkeit, Ernährung oder Umgang mit Stress. Nutze diese Seminare, um an deiner Work-Life-Balance zu arbeiten. Es gibt auch viele Online-Formate, die du dafür nutzen kannst. In unserer Mediathek findest du zum Beispiel eine kostenlose Aufnahme eines Livestreams zum Thema seelische Fitness.

Um besser mit Stress im Referendariat umzugehen, solltest du lernen, Grenzen zu setzen und auch mal Nein zu sagen. Verschaffe dir einen Überblick über deine Aufgaben und bearbeite eins nach dem anderen. Dabei helfen dir To-Do-Listen, ein sinnvolles Ordnungssystem und Prioritäten. Nimm dir Zeit für dein Privatleben und mach Sport, triff dich mit Freunden oder lies ein gutes Buch. Sei nicht immer erreichbar und leg dein Handy abends auch mal beiseite. So kannst du deinen Schulalltag achtsamer gestalten und Erholungspausen einlegen, um mit frischer Energie in den nächsten Schultag zu starten.